普段の食事は？
2012-09-29
「天高く馬肥ゆる秋」新チームになって張り切っている子供たちが多いと思います。
一生懸命練習しているのだけど次の日まで疲れが取れず授業中に爆睡！
そんな事はありませんか？みんなしっかり食べてますか？
「普段何を食べればいいの？」
簡単な考え方を紹介します。
まず食事内容を６つにわけて下さい。①主食②主菜③副菜1④副菜2⑤牛乳・乳製品⑥果物の6つです。6つが食卓にあればスポーツマンの食事の質としては合格と言えるでしょう。
① 主食…間違っても「炭水化物ダイエット」などしないように！練習中倒れてしまいます。選手にとってはガソリンの役目をするものです。ごはん、パン、うどん、おそば、ラーメン、スパゲッティなどです。
②主菜…お肉や大豆、たまご、魚などいわゆるタンパク質です。ボロボロになった筋肉を復活させさらに大きくさせる大切な栄養素です。
③副菜1…サラダや野菜炒めなど。ここからビタミン、ミネラルをとって栄養素の吸収をアップします。
④副菜2…汁物、おひたしなど。みそ汁なんかは具だくさんにして下さい。効能は１と同じです。
⑤牛乳・乳製品…良質のたんぱく質、カルシウムがたっぷりです。牛乳がダメッと言う子はヨーグルトでも同じです。砂糖類の取り過ぎには要注意ですが。
⑥果物…食後のデザートとして果糖、ビタミンたっぷりのフルーツはいいですね。ヨーグルトをかけてみても美味しいでしょう
「食べる」と言う事は技術のアップ、ケガの防止にもつながります。小さい時からしっかりと食育をしてあげれば大きくなってもケガの少ない素晴らしい選手になる事と思います。
一生懸命練習しているのだけど次の日まで疲れが取れず授業中に爆睡！
そんな事はありませんか？みんなしっかり食べてますか？
「普段何を食べればいいの？」
簡単な考え方を紹介します。
まず食事内容を６つにわけて下さい。①主食②主菜③副菜1④副菜2⑤牛乳・乳製品⑥果物の6つです。6つが食卓にあればスポーツマンの食事の質としては合格と言えるでしょう。
① 主食…間違っても「炭水化物ダイエット」などしないように！練習中倒れてしまいます。選手にとってはガソリンの役目をするものです。ごはん、パン、うどん、おそば、ラーメン、スパゲッティなどです。
②主菜…お肉や大豆、たまご、魚などいわゆるタンパク質です。ボロボロになった筋肉を復活させさらに大きくさせる大切な栄養素です。
③副菜1…サラダや野菜炒めなど。ここからビタミン、ミネラルをとって栄養素の吸収をアップします。
④副菜2…汁物、おひたしなど。みそ汁なんかは具だくさんにして下さい。効能は１と同じです。
⑤牛乳・乳製品…良質のたんぱく質、カルシウムがたっぷりです。牛乳がダメッと言う子はヨーグルトでも同じです。砂糖類の取り過ぎには要注意ですが。
⑥果物…食後のデザートとして果糖、ビタミンたっぷりのフルーツはいいですね。ヨーグルトをかけてみても美味しいでしょう
「食べる」と言う事は技術のアップ、ケガの防止にもつながります。小さい時からしっかりと食育をしてあげれば大きくなってもケガの少ない素晴らしい選手になる事と思います。
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試合前の食事
2012-02-23
今回は「食事の豆知識」！
普段の食事…基本的に６つの種類を考えましょう。まず「主食」、ご飯やパン、麺類のようなエネルギーのもとになるものです。次に「主菜」肉や魚など身体を作るもとになるものです。「乳製品」も同じような考えで。さらに「副菜」野菜や海藻類、ビタミンミネラルをとりましょう。「汁物」も具だくさん、たっぷりの野菜を入れましょう。それに「果物」。たっぷりの果糖、ビタミン・ミネラルが疲労した身体を癒してくれます。
試合前夜は？
脂っこいものは避けましょう、「敵にカツ」なんてトンカツを食べたりするのは避けた方がいいでしょう。緊張感なども手伝って胃がもたれちゃう場合があります。もう炭水化物系でいいです。いわゆる「主食」です、しっかり食べてガソリン満タンにしておきます。
試合当日は？
試合の朝も同じです。炭水化物中心で野菜牛乳はおなかに刺激を与える事があるので心配なら避けておきます。試合時間が長い場合や小腹がすいた場合は１時間ぐらい前に小さめのおにぎりやバナナ１本程度は食べてもいいと思います。最近はゼリーやドリンクで便利なものが出てるので試合直前などこれもいいかも知れません。
試合後は？
まず使ったエネルギーの補給です。２０分以内にタンパク質と糖質を含んだもの…難しいですね。僕は１００％のオレンジジュースかグレープフルーツジュースを飲むように指導しています。そして貝のつくだ煮や梅干しの入ったおにぎりをとりあえず食べる。それで着替えてシャワーも浴びてすっきりしてちゃんとした食事をとりましょう。
思う事…最近はほんと食の細い選手が増えています。これも小さい時からの食育が大切ではないでしょうか？ガッツリどんぶり飯おかわり出来る選手を！
＊次回も「色々なトピックス３」としてミニ知識にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
http://daruma-kyoto.com/
普段の食事…基本的に６つの種類を考えましょう。まず「主食」、ご飯やパン、麺類のようなエネルギーのもとになるものです。次に「主菜」肉や魚など身体を作るもとになるものです。「乳製品」も同じような考えで。さらに「副菜」野菜や海藻類、ビタミンミネラルをとりましょう。「汁物」も具だくさん、たっぷりの野菜を入れましょう。それに「果物」。たっぷりの果糖、ビタミン・ミネラルが疲労した身体を癒してくれます。
試合前夜は？
脂っこいものは避けましょう、「敵にカツ」なんてトンカツを食べたりするのは避けた方がいいでしょう。緊張感なども手伝って胃がもたれちゃう場合があります。もう炭水化物系でいいです。いわゆる「主食」です、しっかり食べてガソリン満タンにしておきます。
試合当日は？
試合の朝も同じです。炭水化物中心で野菜牛乳はおなかに刺激を与える事があるので心配なら避けておきます。試合時間が長い場合や小腹がすいた場合は１時間ぐらい前に小さめのおにぎりやバナナ１本程度は食べてもいいと思います。最近はゼリーやドリンクで便利なものが出てるので試合直前などこれもいいかも知れません。
試合後は？
まず使ったエネルギーの補給です。２０分以内にタンパク質と糖質を含んだもの…難しいですね。僕は１００％のオレンジジュースかグレープフルーツジュースを飲むように指導しています。そして貝のつくだ煮や梅干しの入ったおにぎりをとりあえず食べる。それで着替えてシャワーも浴びてすっきりしてちゃんとした食事をとりましょう。
思う事…最近はほんと食の細い選手が増えています。これも小さい時からの食育が大切ではないでしょうか？ガッツリどんぶり飯おかわり出来る選手を！
＊次回も「色々なトピックス３」としてミニ知識にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
http://daruma-kyoto.com/
子供と運動靴
2012-02-23
今回は「運動靴についての豆知識」！
働き…走る事で足にかかる衝撃は歩く時の３～５倍と言われています。最初に地面に着くのは足なんです。と言う事はそれを包んでいる「くつ」はめちゃくちゃ大切っていう事です。足への衝撃を軽減してくれる大切なアイテムの一つです。
くつ選びのコツ
① 親指と小指の付け根が適度に曲がる
② かかとの上の部分がアキレス腱に食い込んでいないか
③ くつのかかとを指で押してもつぶれないか
④ つま先に約0.5～1cmのゆとりがあるか
⑤ 甲やつま先に圧迫が無いか
ブランドにこだわらない。
僕も昔は「adidas」崇拝者でしたがロゴが変わった時にがっかりして足を洗い、「asics」のお世話になっています。かっこよかったけどadidasは僕の足には合ってなかったですね。流行に流されず本当にフィットする靴を探してください。くつが原因による足の傷害が結構多いそうです。
必ず試着させてもらって動いてみる。
フィットしているかどうかが大切。小学生から中学生にかけて1年で0.5～1.0cmも大きくなるので経済的には大変ですが、足に合っていない靴はケガのもとになる事を忘れないでください。
どうなると買い替え？
靴の底を見て下さい。すり減ってないですか？踵と親指の付け根あたりが左右均等に減っていればいいのですが踵から小指側が減っていたり減り具合がひどければ買い換えて下さい。そのまま使っていると全身の歪みにつながってしまいます。
思う事
最近はくつの性能も大幅アップ！選手のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。ストップがよく利いていたり、軽量化されたり。しかしその分ケガが増えてるようにも思います。その靴を履きこなせるだけの筋肉が足にしっかりついているでしょうか。
＊次回も「色々なトピックス２」としてミニ知識にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
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働き…走る事で足にかかる衝撃は歩く時の３～５倍と言われています。最初に地面に着くのは足なんです。と言う事はそれを包んでいる「くつ」はめちゃくちゃ大切っていう事です。足への衝撃を軽減してくれる大切なアイテムの一つです。
くつ選びのコツ
① 親指と小指の付け根が適度に曲がる
② かかとの上の部分がアキレス腱に食い込んでいないか
③ くつのかかとを指で押してもつぶれないか
④ つま先に約0.5～1cmのゆとりがあるか
⑤ 甲やつま先に圧迫が無いか
ブランドにこだわらない。
僕も昔は「adidas」崇拝者でしたがロゴが変わった時にがっかりして足を洗い、「asics」のお世話になっています。かっこよかったけどadidasは僕の足には合ってなかったですね。流行に流されず本当にフィットする靴を探してください。くつが原因による足の傷害が結構多いそうです。
必ず試着させてもらって動いてみる。
フィットしているかどうかが大切。小学生から中学生にかけて1年で0.5～1.0cmも大きくなるので経済的には大変ですが、足に合っていない靴はケガのもとになる事を忘れないでください。
どうなると買い替え？
靴の底を見て下さい。すり減ってないですか？踵と親指の付け根あたりが左右均等に減っていればいいのですが踵から小指側が減っていたり減り具合がひどければ買い換えて下さい。そのまま使っていると全身の歪みにつながってしまいます。
思う事
最近はくつの性能も大幅アップ！選手のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。ストップがよく利いていたり、軽量化されたり。しかしその分ケガが増えてるようにも思います。その靴を履きこなせるだけの筋肉が足にしっかりついているでしょうか。
＊次回も「色々なトピックス２」としてミニ知識にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
http://daruma-kyoto.com/
簡単栄養学4
2012-02-23
今回は三大栄養素の中の「脂質」について触れてみます。
働き…効率のいいエネルギー源でもあり血管膜や細胞膜を構成する重要な成分です。脂溶性ビタミン（VA,D,E,K）の吸収を助ける。衝撃に対してのクッションの役割もある。
パワー…１ｇで９kcalのエネルギーを持ちます
どこに…全身に（皮下脂肪や内臓脂肪）
何に多い？…いわゆる油ものです。肉魚乳製品、おかし類などなど。肉・魚なんかは部 位・種類によって全然違います。
「油は駄目」そんな事はないですよ！脂質も身体の中では非常に重要な成分なんです。そして、長時間の運動ではエネルギーの主となって働きます。問題は過剰摂取！
余分な脂質は体内に貯蔵されます。それで必要以上に体重が増えるとそれは腰、膝、足首の負担となってケガの素にもなります。また体重が増えた分、持久力の低下が懸念されます。格闘技やハンドボールなどぶつかることの多い競技では脂肪のクッションは必要ですし、マラソンランナーなどの持久系種目は最低限の脂肪でいいでしょう。他の栄養素と違い脂肪は種目によって採り方が大きく違うと言えるかもしれません。
「脂質は競技に応じて」
＊次回は「色々なトピックス」にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
http://daruma-kyoto.com/
働き…効率のいいエネルギー源でもあり血管膜や細胞膜を構成する重要な成分です。脂溶性ビタミン（VA,D,E,K）の吸収を助ける。衝撃に対してのクッションの役割もある。
パワー…１ｇで９kcalのエネルギーを持ちます
どこに…全身に（皮下脂肪や内臓脂肪）
何に多い？…いわゆる油ものです。肉魚乳製品、おかし類などなど。肉・魚なんかは部 位・種類によって全然違います。
「油は駄目」そんな事はないですよ！脂質も身体の中では非常に重要な成分なんです。そして、長時間の運動ではエネルギーの主となって働きます。問題は過剰摂取！
余分な脂質は体内に貯蔵されます。それで必要以上に体重が増えるとそれは腰、膝、足首の負担となってケガの素にもなります。また体重が増えた分、持久力の低下が懸念されます。格闘技やハンドボールなどぶつかることの多い競技では脂肪のクッションは必要ですし、マラソンランナーなどの持久系種目は最低限の脂肪でいいでしょう。他の栄養素と違い脂肪は種目によって採り方が大きく違うと言えるかもしれません。
「脂質は競技に応じて」
＊次回は「色々なトピックス」にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
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簡単栄養学3
2012-02-23
今回は三大栄養素の中の「タンパク質」について触れてみます。
働き…体中のあらゆるもの（筋肉・内臓・髪・つめ・ホルモン・血液）の構成成分です。またサブとしてのエネルギー源ともなります。
パワー…１ｇで４kcalのエネルギーを持ちます
どこに…身体全部
何に多い？…肉、さかな、豆、豆製品などで「主菜」となります。
毎日の厳しい練習で体中の細胞は壊されています。そしてそれを修復する事で身体は強くなっていくのです。筋力トレーニングと言うものも身体の筋繊維を壊して修復させる事で筋肉を太く強くしていくのです。その時にタンパク質が無ければ修復するどころか壊されてばっかりで身体は壊れていきます。毎食主菜として、また牛乳たまごなどでしっかりタンパク質を確保して欲しいと思います
「プロテインは飲ませた方がいいのですか？」
よく聞かれる質問です。一番いけないのは「プロテインを飲んでるから」と食事をおろそかにする子供たちがいると言う事です。僕個人の考えとしては「いりません」。高校生、大学生レベルになるといいかも知れませんが小学生・中学生ではそんな事より「好き嫌いなくたくさん食べてしっかり練習しなさい」これで十分ですし、これが一番重要です。
「タンパク質をとらないと大きくなれない」
＊次回は「脂質」にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
京都市右京区西院西田町23 日新ビル1F
075-755-2797
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働き…体中のあらゆるもの（筋肉・内臓・髪・つめ・ホルモン・血液）の構成成分です。またサブとしてのエネルギー源ともなります。
パワー…１ｇで４kcalのエネルギーを持ちます
どこに…身体全部
何に多い？…肉、さかな、豆、豆製品などで「主菜」となります。
毎日の厳しい練習で体中の細胞は壊されています。そしてそれを修復する事で身体は強くなっていくのです。筋力トレーニングと言うものも身体の筋繊維を壊して修復させる事で筋肉を太く強くしていくのです。その時にタンパク質が無ければ修復するどころか壊されてばっかりで身体は壊れていきます。毎食主菜として、また牛乳たまごなどでしっかりタンパク質を確保して欲しいと思います
「プロテインは飲ませた方がいいのですか？」
よく聞かれる質問です。一番いけないのは「プロテインを飲んでるから」と食事をおろそかにする子供たちがいると言う事です。僕個人の考えとしては「いりません」。高校生、大学生レベルになるといいかも知れませんが小学生・中学生ではそんな事より「好き嫌いなくたくさん食べてしっかり練習しなさい」これで十分ですし、これが一番重要です。
「タンパク質をとらないと大きくなれない」
＊次回は「脂質」にスポットを当ててみたいと思います。
スポーツによる故障、生活の中での捻挫、ぎっくり腰、四十肩でお困りの方。
京都西京極・高辻だるま整骨院までご相談くださいませ。
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